連日仕事ややりたことに溢れていると、必然的に睡眠は短くなってしまいますよね。
さらに日本人は世界でも睡眠時間がかなり短い部類であるとされており、日本で一生懸命過ごしていると、睡眠の悩みは尽きませんよね。
そこで今回は短時間睡眠でも健康で快適に過ごす方法をまとめたので、上手く使って睡眠の悩みを減らしてください。
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1.7~8時間は寝た方がいい
短時間睡眠について書いていきますが、断固として言っておきたいのは慢性的に短時間睡眠になるのはとても危険です。
忙しい時の応急処置としてはよいのですが、通常1日7~8時間は寝るようにしてください。寝る時間をしっかり確保するだけで、明日の快適さが大きく変わってきます。
2.寝る前に光を浴びないようにする
寝る前にスマホや電気の強い光を浴びてしまうと、寝つきや睡眠の質も悪くなり、睡眠で疲れが取れにくくなってしまいます。
出来れば睡眠の一時間前からスマホやパソコンは避け、照明も間接照明など光の弱いものにしましょう。
光をしっかり浴びてしまっていると、睡眠を7.8時間取っていても睡眠不足になる可能性はあるので、睡眠の際光には十分に気をつけましょう。
3.昼寝を15分する
厚生労働省が出している「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」とされています。
また起床後17時間経つと飲酒しているのと変わらない作業能率になると言われています。
昼寝が健康にいいことはよく知られていると思いますが、昼寝は深い睡眠ができるので、夜に寝るときの3倍の効果があるといわれています。
昼食を食べると胃に血液が行き脳にあまり行かなくなるので眠くなるので、どうしても眠気が取れない午後は思い切って寝てしまってはいかがでしょうか？
また昼寝は15分ほどだと目覚めも良くすぐ作業に取り掛かれます。
眠くても30分以上寝てしまうと起きるのも大変になり、頭もぼーっとしてしまうので15分ほど昼寝をしましょう。
4.寝る2~3時間前にゆっくり入浴
時間がなくても入浴はした方がいいです。
入浴がもたらす効果は大きく二つあり、一つは交感神経が働き体に眠る準備をさせること、もう一つは体温が下がるときに眠気を感じるようになるので早く眠れるようになることです。
39度のお湯でじんわり汗をかくくらい入浴してから眠りましょう。
入浴している時間が無駄にも思えますが、睡眠をしっかりとれないと作業能率も落ちるので、休息時間としてしっかり入浴をすることをおすすめします。
5.布団に入ってから寝るまでの時間を短くする
布団に入ってから眠りにつくまでの時間が長いと、脳も体も疲れてしまい質の良い睡眠ができません。
布団に入ってから寝るまでの時間はできるだけ短くして、眠りの質を上げていきましょう。
眠くなるまで本を読むことがおすすめです。
また寝つきを良くするためにはキムチを小鉢に一杯ほど食べるのが効果的と言われているので、寝つきが悪い人は夕食時にキムチを取り入れてみてください。
6.休日は思いっきり寝て睡眠を清算する
寝溜めはできませんが、睡眠時間の清算はできると研究によって証明されています。
つまり明日忙しいから今日寝ておこうというので体の負担を減らすことは無理ですが、今日あんまり眠れなかったから週末10時間寝ようなんて言うことは可能です。
毎日短い睡眠時間にするのではなく週に一度くらいは思いっきり寝ましょう。
7.分割睡眠で効率的な睡眠を
海軍では8時間起きて4時間寝るといった生活様式が取られており、健康的にはまとめて睡眠をとっても分けて睡眠をとっても健康的には問題ないとされています。
夜の睡眠が6時間を切ってくるとほとんどの人は睡眠不足になってくるので、夜6時間睡眠をとれない人は残り2時間ほどは休憩時間などに寝ましょう。
また分割にしてもいつ眠ってもそこまで効果は変わらないと言われています。
まとめ
以上のことをしていただくと短時間睡眠でもかなりダメージが少なく快適に過ごすことができます。
ですがはじめも言ったように慢性的に睡眠不足になると免疫力が下がってしまうので、毎日しっかり寝た上で忙しくて寝ている時間ももったいなくなった場合ご利用ください。
