集中力が続かない!すぐにできる対処法と高めるトレーニングを徹底分析!

集中力が続かないときってどうすればいいの…

集中しなきゃならないのに、どうしても集中力が続かないときってありますよね。

色々やることがあるのに、意識があっちこっちに飛んでしまってなかなか集中できないといったことは、良くあることだと思います。

集中力をしっかり保って効率を高めることができれば、それだけでかなり理想の状況に近づくことができるでしょう。

また集中力は訓練することで、大きく伸ばしていけると言われています。

今回は、そういった集中しなくてはならないのに、集中できないときの対処法を、人間の脳や心理についての知識を踏まえて紹介していきます。

集中力が続かないときにすぐにできる対処法と、長期的に集中力を身に着ける方法を紹介していくので、この記事を読むことで、集中力をアップさせることができるでしょう。

ぜひ集中力を身に着けて、より自分の理想に近づいていってください。

 

集中力が続かない原因


集中力を高めるために、まず集中力が続かない原因をまとめていきます。

原因を知った上で対策していくことで、より集中力を高めていけるようになるのでまず原因をしっかり確認していきましょう。。

エネルギー不足や食べ過ぎ

脳には大きなエネルギーがいるので、適度に補充していかなくてはエネルギー不足になり、集中力が続かなくなってしまいます

脳を動かすのに必要なのは「ブドウ糖」と言われていて、「ブドウ糖」が不足すると、脳が働かなくなり、集中力も切れてしまうでしょう。

「ブドウ糖」を補給するためには、甘いものや、炭水化物を食べていくと良いので、適度に補給していくと、集中力が続きます。

しかし食べ過ぎると、胃に血が集まり、体が胃腸にに労力を集中させるので、頭はぼーっとしてしまいます。

適度にエネルギー補給していきましょう。

危機感がない

やらされ仕事で期限が無いものなど危機感がないと集中力が続かないとなるでしょう。

人は多少でもやりたいことか、追い詰められていないと集中できません。

実際人はやらないと大きな損害があると感じないと行動を変えていくことができないと言われています。

改めてそのことに集中すると得られるもの、集中しないと失うものを考えてみてもいいかもしれません。

危機意識がないと成長しない!?危機感が持てない理由と対処法!

リラックスできる場所にいる

集中するためには、場所も重要です。

リラックスできる場所にいてしまっては気持ちが休んでしまうので、集中力が続きません。

人に見られていないと「何をしていても関係ないし」と思ってしまうので、近くに人がいる場所の方が集中力が続かない状況からは、抜けだせるでしょう。

家にいてやらなきゃいけないことに集中できないのであれば、カフェに行ってみてはいかがでしょうか?

場所を変えることでも気分転換になり、集中力が復活することもあるので、場所を変えられるなら、変えてみても良いでしょう。

自律神経の乱れ

自律神経とは交感神経、副交感神経のことで、集中するときには交感神経、リラックスするときには副交感神経が働きます。

寝不足などで自律神経が乱れてしまっていると、日中に眠くなり、集中力が続かなくなってしまい、夜は精神が高まって眠れないということが起こってしまいます。

土日などもできるだけ早起きしていくなど、規則正しい生活をすることで良くしていけるでしょう。



計画をしっかり立てていない

計画をちゃんとたてるということも、集中力を保たせるために大切になってきます。

やみくもにやっていては、地図も見ずも目的地に向かっているようなもので、消耗していくばかりです。

またやることが多すぎても集中してくことができないでしょう。

程よくほんの少し難しいくらいの目標を自分で立てられるようになると、集中力が続かない状況から抜け出すことができます。

休憩不足

休憩は定期的にしないと本当に集中力は続かないです。

90分で集中力が切れると言われていますが、最大の集中力が持つのは15分とも言われています。

トイレに立つだけでもいいので、1時間を目安に休憩していくことで、集中力が続かないという状況にならないでしょう。

生産性を高めるにも休憩不足は大敵です。

精神が疲れている

体が疲れていなくても精神が疲れてしまっている場合があります。

休日に気分転換したり、好きなことをやる時間を作ったりすることも大切なので、気分転換を積極的に行っていきましょう。

精神の疲れはなかなか判断するのが難しいですが、どうしても集中力が続かないときは精神の疲れを疑いましょう。

疲れのとり方が分からない場合は以下の記事も見てみてください。

寝すぎは逆効果!仕事のなかなか取れない疲れを一瞬でとる7つの方法!

 

すぐにできる集中力が続かない時の対処法

人間の構造上集中力が続かないということは必ず起きます。

まずはその集中力が続かない状況を短期的に解決する方法を紹介していくので、実践してみてください。

1.ちょくちょく違うことをする

人の集中力は15分後から徐々に落ち始め1時間30分以上は持たないと言われています。

しかし仕事はしなければいけない、期限までに終わらせなければいけないという使命感で何時間もぶっ続けでやってしまう場合もあるでしょう。

ですが基本的に何時間も続けて同じことをするのは、集中力が続かなくて、効率が悪くなりがちです

少し集中力が落ちたと思ったら、軽く周りを歩いてみたり、隣の人に一言声をかけたり、好きなものの画像を見たりなどをして、脳の気分転換を図りましょう。

ちょくちょく休めば休み後に集中力が大幅に落ちることはありませんが、何時間もぶっ続けで作業をした後に休むと、その休みの後大幅に効率が悪くなります。

ずっと同じ姿勢も体には良くないので、集中力が続かない状況にならないよう、たちっぱなしなら少し動いてみる、座りっぱなしなら立ち歩いてみるということをしてもいいかもしれません。

お昼ご飯を早く食べて15分仮眠、5分散歩していくといったことも午後の生産性を保つために効果的です。

2.余計なものを目に入れない

机に置いてあるお菓子やスマホ、パソコンのメール通知などに気を取られてついついそっちに時間を使っていませんか?

やはり今集中したいことと関係の無いものは、目に入れない方が集中することができます。

集中力が続かない状態を作らないためには、机の上はすっきり片付いている方が脳に負担がなく集中しやすいので、作業スペースを綺麗にして余計なものが目に入らないようにしましょう。

片付けるのにも時間がかかると思うかもしれませんが綺麗な机の方が効率が上がりますし、優秀な人は机が綺麗と言われているので、自分の作業スペースは綺麗に保つようにしましょう。

そっちの方が気持ちよく仕事もでき、集中力が続かないというのを避けることができます。

3.短めの時間で区切る

夏休みの宿題がいい例ですが、長い時間で多くのことをしようとするとどうしてもだらけてしまうので、まず時間で区切るという意識があるとそれまでに終わらせようとする集中力が生まれます。

特に指示をされていないことであっても、自分なりに時間を決めて取り組んでいきましょう。

そして短めと思う時間に区切ることで、そこまでに終わらせられるかわからないから集中してやろうという気持ちになります。

さらにその短めの時間でできれば、自信にもなって長期的にも集中する力が上がっていきます。

まず大体このくらいで出来るかなという時間を考えそれの90%の時間で終わらせるようにしてみましょう。

4.昼寝をする

集中力が続かないという状態は脳が疲れているということなので、脳を休めるという選択肢もあります。

脳を休めるために一番手っ取り早い方法は昼寝をすることです。

ずっと作業をしていてどんより体や頭が重くなってしまっている状態も、15分ほど昼寝をすることでかなりすっきりします。

また脳は視覚からの情報にかなりの割合のエネルギーを使っているので、寝られない場合は数分目を閉じて深呼吸するだけでも効果があります。

昼寝をすると業績が伸びるなんて言う話もあるくらいなので、眠気もあって集中力が続かない場合は思い切って昼寝をしてしまいましょう

5.小さな目標を立てる

漠然と作業をしているだけでは退屈に感じてしまい集中力が続かなくなってしまいます。

何時までにこれをする、これを終わらせたら休憩する、前回よりも早くこれを終わらせるなど小さな目標を立てることで集中力を復活させることができます。

またその目標は紙に書くなどをして、目に見えるところに置いておくとより効果的です。

脳が退屈してしまうと集中力が続かなくなってしまい、脳は常に新しい刺激がないと退屈してしまうので、自分がどうしたら新しく刺激を感じるかを考えて実行していきましょう。

今まで立てたことないような目標を立てられるとより良いです。

6.糖分を取る

頭を使うことには糖分が必要なので、集中力が切れている状態だと糖分が不足している可能性があります

ダイエットをして糖質制限などをしていると、かなり頭がぼーっとします。

またカフェインに覚醒効果があるので、チョコを一かけら食べると集中力が回復することもあります。

一瞬で出来てかなり手軽に集中力が回復するので、時間がどうしても厳しいという人におすすめの対策です。

7.環境を変える

ずっと同じ姿勢、目に入る風景も同じだと脳が飽きてしまって集中力が無くなってしまう場合があります。

普段いる場所と違う場所で仕事をしてみましょう。

カフェに出て仕事を出来たりするのであれば相当気分転換ができて、新しいアイディアが生まれることもあります。

外に出られなくても少し場所をずらすだけでも効果があるので、集中力が切れた際試してみましょう。



 

長期的に集中力をつける方法

日ごろの習慣があなたを集中力が続かない状況にしているかもしれません。

ここでは習慣を変えていくことで、集中力が続かない状況を作らない方法をまとめていきます。

睡眠を7.8時間しっかりとる

睡眠不足は脳がしっかり休まらないので、集中力が続かない最も大きな原因です。

しっかり睡眠を取ることで日中の集中力が変わってくるでしょう。

寝不足だとネガティブになってしまったり、ほろ酔い状態と同じレベルになってしまったりと集中力を妨げる効果が多くあります。

仕事が忙しくて慢性的に睡眠不足になってしまっているようであると、健康にも良くないので、何とか効率化するか、申し出て仕組みを変えてもらうかなどをしてしっかり睡眠時間を採れるようにしましょう。

集中力のみならずやる気や幸福感にも関わってきます。

悩み事や不安を解決する

悩み事や不安なことがあるとそれがちょこちょこ頭に出てきてしまい集中出来なくなります。

生きていたら悩むことは出てきてしまいますが、大きな悩みをずっと抱えていると、長期的に集中力を下げてしまいます。

悩み事は普段から出来るだけ解決するようにする、どうしても気になってしまう場合は気持ちを全て書き出すということをすると集中力への影響はかなり減ります。

気持ちの上がり下がりで集中力が揺らがないくらいの集中力を身に着けていきましょう。

体を動かす

定期的に体を動かすことで、血の巡りが良くなり頭にも血が回りやすくなるので、集中しやすくなります。

体を動かすことで健康的にもなり、体調不良で集中力をそがれることもなくなるので、出来るだけ定期的に体を動かすようにしましょう。

ランニングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせると相乗効果が見込めると言われています。

20分のランニングと10分の筋トレで、健康的な体と共に集中力を手に入れましょう。

頭を使う

ひらめき問題のような普段使わない頭の部分を使うことにより集中力が増していくこともあります。

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自分に合っていることをする

仕事でどうしても集中できない状態が続いている場合、仕事自体が合っていない可能性が大きいです。

今の時代仕事は多くあるので、集中できない仕事を続けるより、夢中になってできる仕事を見つけられる可能性はかなり高いでしょう。

好きなことや得意なことであれば、「集中力が続かない」と感じず取り組んでいけると思うので、集中力が続かない状態が長く続くようなら、自分に合っていることをやるといった考えも必要です。

どうしても集中力が続かないのであれば、まず転職活動をして、自分に合っていることを探していくことをおすすめします。

ぜひ夢中になれるものを見つけて、「集中力が続かない」状況から抜け出してください。

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集中力が続かないときの対処法を身につけよう

今回は、集中力が続かないときの対処法について紹介しました。

集中力が続かないときの、すぐにできる対処法は以下の通りです。

  1. ちょくちょく違うことをする
  2. 余計なものを目に入れない
  3. 短めの時間で区切る
  4. 昼寝をする
  5. 小さな目標を立てる
  6. 糖分を取る
  7. 環境を変える

人は何時間も集中するように出来ていないので、大きなことをする際はそれをしっかり頭に入れて、対策を立てながらやっていきましょう。

ゆっくりやっていくのもいいですが、集中力を保って、徐々にパフォーマンスを高めていけるようになると、仕事ができる人になっていくことができます。

また集中力が途切れないくらいやりたいことを見つけるのも集中する一つの手ではあるので、好きなことを求め続けるということも忘れずに今のやっていることをこなしていってください。