緊張は抑えられる?本番や人前で緊張ほぐすの9つの方法!

大事な場面で緊張しない方法とは?

大事な商談、初めて取り組む仕事、一世一代のプレゼンなど、緊張する場面というのはたくさんあるかと思います。

あなたはそういった際、自分の100%を出すことができますか?

おそらく100%の力を出せるという人は少ないかと思います。

成功者や上司が堂々とプレゼンしているのはかっこいいですよね。

実はいくつかのコツを抑えることで、緊張をかなり抑えることができます

そこで今回は緊張を抑える9つのコツを紹介していきます。

緊張して力が上手く出さない方、より大きな仕事をしていきたい方、かっこよく難しい局面を乗り切っていきたい方はぜひ試してみてください。



 

緊張する原因

まず、緊張する原因について紹介していきます。

緊張する原因をしっかり確認してから、緊張をほぐす方法を行っていくことで、より効果が期待できるので、しっかり確認していきましょう。

良く見せたいので失敗を恐れている

緊張はやはり、「自分を良く見せたい」「良く思われたい」という気持ちから起こります。

いくら人前などでも、どうでもいいことに関しては緊張しないかと思います。

良く見せようとすると、失敗せずに完璧に、もっと言うと実力以上の力を出したいと思うので、緊張してしまうでしょう。

自意識過剰である

人から見られているという気持ちが強い、いわゆる自意識過剰な方は、緊張しやすいと言えます。

人目を気にする気持ちは、人によって大小があり、人目を気にすると緊張します。

すぐに変えられることではありませんが、長期的に改善していくこともできるでしょう。

周りの目が気になって仕方がない… あなたも人の目を気にして、やりたいことをしなかったり、疲れてしまったりということがありませんか? 現代...

 

 

緊張をほぐす9つの方法

いよいよここから、緊張をほぐす9つの方法を紹介していきます。

カンタンにできることで、すべてやるとかなり緊張を抑えることができるので、覚えておいて、ここぞという場面に使ってください。

1.失敗の先を考える

緊張してしまうのは、失敗を恐れているというのが大きいです。

プレゼンで的外れなことを言ってバカにされたらどうしよう、商談で契約もらえなかったらどうしよう、といったものです。

ですがどんな天才でも、どれだけ準備をしてもそういった失敗をしてしまうことはあるので、失敗を恐れないために失敗の先を考えていきましょう。

失敗の先を考えることで

  • 底の見えない恐怖ではなくなる
  • 意外と大したことではないと思える

といった効果があります。

恐怖や不安から緊張が起こり、さらに恐怖や不安はほとんど起こっていない、よく分からないことに関するものです

そのため先を考えることで意外と大したことではない、最悪でもここまでかといったことを考えられ、不安が落ち着きます。

また失敗の先を考えるのは直前などではなく余裕のある時が良いです。

本番近くになってしまうとネガティブな感情が起こりやすいからです。

2.当日軽く運動をしておく

緊張しているというのは、交感神経が活発になって体温を上げよう、心拍数を上げようとしてる状態です。

そして緊張してしまいやすい人は、そこにブレーキをかける副交感神経が上手く働いてくれないで緊張してしまいます。

そこでおすすめしたいのが「運動」です。

運動をするとその直後は交感神経が優位になり、だんだん副交感神経が優位になりやすくなっていきます。

運動した2.3時間後はなんだかリラックスした気持ちになり、眠くなりますよね。

運動をすることで数時間後には自動的に気持ちが落ち着くようになっているので、当日の朝などにすこし強めの運動をしておくことをおすすめします。

3.不安を出来るだけ解消する


これは早めに対策することが必要ですが、不安に思うのであればどうしたら不安が無くせそうかをひたすら書き出して、なくす努力をしていきましょう。

緊張するのに本番であれがかけているかも、これをやっておくべきだったと思うとより緊張してしまします。

また対策を十分に練ることでここまでやったんだから失敗するのはしょうがないと思えるようになります。

準備段階でいかに面倒なことを実直にやっていくかが成功にも緊張しないことにも繋がります。準備をしっかりやりましょう。

4.本番に出来るだけ近づけて練習する

プレゼンをするのに、椅子に座ってぶつぶつ言っているくらいしか練習しない人がいますが、それしか練習をしないと、本番はギャップでも緊張します。

やはり緊張しないためにはしっかり実践に近づけた練習が必要です。

プレゼンの天才として知られるスティーブ・ジョブズも新作発表は1週間も2週間もかけて実践に近づけた練習します。

やはり未知のことを行うと緊張するので、できるだけ未知なことを無くしていくといった努力が必要になってくるでしょう。

いかに本番に近づけた練習ができるかといった点が、緊張を少なくしていくポイントです。

5.相手を観察する


見られている、評価されていると思うから緊張が大きくなってしまいます。

それを解消するためには逆に相手を観察するようにすると緊張も薄まりますし、しっかり伝わりやすくなります。

相手を観察すると相手の気持ちを中心に考え、「つまらなそうにしてるから少しテンションを上げよう」や「分かっていなさそうだから、質問がないか聞いてみよう」という方に気持ちがいくので、緊張もしにくくなりますし、相手に伝わりやすくもなります。

6.筋力トレーニングで震えを無くす

筋力と言うと走ったり重いものを持ち上げたりといったことに注目されがちですが、しっかりと止まった姿勢をすることにも筋力が必要です

震えてしまうと緊張を実感してしまったり、どう見えているかが気になりより緊張してしまいます。

これはトレーニングで震えにくくすることができるので対策していきましょう。

【震えないためのトレーニング法】

基本的に同じ姿勢をキープすることになってきます。

・まっすぐ起立して3分キープ
・つま先立ちをして1分キープ
・背筋を伸ばして座って5分キープ
・腕立て伏せの状態で1分キープ


こういったことをやっていくと筋力が鍛えられ震えにくくなります。

7.口癖をプラスに変える


緊張にありがちですが「やばい」「失敗したらどうしよう」などと口走ってしまうと、よりネガティブになり緊張してしまいます。

緊張と高揚は似ているので、こういったときに「余裕余裕」「みんな見てるじゃん」「最高だ」といったテンションが上がるような口癖をしていると高揚モードに入ることができ、緊張がいくらか薄くなります。

直前でも効果的ですが、普段から負荷がかかってもあまりマイナスなことを言わないようにするとより効果があります。

8.テンションを上げる

先ほども紹介しましたが、「緊張」と「高揚」はの関係は、同じように脳内にアドレナリンが出て、逃げることを選択するか、勝負することを選択するかという脳の動きです。

逃げることを脳が選択するのであれば緊張に、勝負することを選択するのであれば高揚になっていきます。

そのため緊張は高揚に変えることができるでしょう。

緊張するような場面でも堂々と話せる人がいるのは、これが大きな原因と言われています。

【緊張を高揚に変える方法】

・ハイテンションな音楽を流し踊る
・「よっしゃー」と大きい声を出す
・大声で笑う
・成功しているところをイメージする


以上のことをしていくと気持ちも前向きになり、緊張を高揚に変えていけます。

9.上手く話そうとしない

まず人がそんなにあなたのことを気にしていませんし、一つのプレゼンや商談などがあなたの人生を変えることはほとんどありません。

確かに大切なことだとは思いますが、あなた以外からしたら大したことではないので、気取らずに自分らしく話そうとすると、緊張しにくくなります。

逆に例えばあなたが服を買いに行くときに服屋の店員が何を言うか事細かに見ていますか?

何言ったかあまり覚えてませんよね?

その程度でしか人は人を見ていないです。

上手く話すことはやめて、これさえ伝わればいいくらいでやっていきましょう。

あまりに周りの目が気になってしまう場合は嫌われる勇気という本を読むと、周りの目が気にならなくなるのでおすすめです。



 

本番で緊張をほぐして成功しよう!

今回は、本番や人前など緊張する場面で緊張をほぐす方法を紹介しました。

緊張をほぐす方法を振り返ると以下の通りです。

本番で緊張をほぐす9つの方法
➊失敗の先を考える
➋当日運動をしておく
➌不安を出来るだけ解消する
➍本番に出来るだけ近づけて練習する
➎相手を観察する
➏筋力トレーニングで震えを無くす
➐口癖を変える
➑テンションを上げる
➒上手く話そうとしない

緊張は対策でかなり抑えることができます。

当日緊張して力が出せなくなってしまってはもったいないので、しっかり対策をして緊張を取っていきましょう。